Camillan treeniohjelma

Urheiluakatemian nyrkkeilijälupaus Camilla Elo teki treeniohjelman cramolaisille ja kaikille Urheiluakatemian seuraajille.

Camilla muistuttaa, että ennen jokaista treeniä olisi hyvä tehdä n. 15 min alkuverryttely, liikkeiden välillä palautua 1-2 min ja lopussa venytellä n. 15 min. Alun verryttelyllä saadaan kroppa lämpiämään, jolloin revähtämisien ja muiden urheiluvammojen riski pienenee. Palauttelut liikkeiden välillä antaa tehoa seuraavaan sarjaan. Lopun venyttelyillä ehkäistään lihasten jumitustiloja ja liiallista kipeytymistä.

Maanantai:

Juoksu 60 min oman kunnon mukaisesti.

Loppuun kuntopiiri:

5 x 10 punnerrusta

5 x 10 selkälihasliikettä

5 x 10 vatsalihasliikettä

5 x 10 kyykkyhyppyä

Tiistai:

Kuntosali

Rinta,hauis,olkapäät:

Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10-12

Hauiskääntö tangolla 3 x 10-12

Dippi 3 x 15

Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10-12

Penkki 3 x 10-12

Pystypunnerrus tangolla 3 x 10-12

Varjonyrkkeilyä 3 x 3min

Keskiviikko:

Lepo

Torstai:

Kuntonyrkkeily

Nyrkkeilysäkki 8 x 3min

Nyrkkeilyä käsipainoilla 3 x 3min

Hyppynarulla hyppely 10min

Perjantai:

Juoksu + kuntopiiri

Reipasta juoksua 20min

Juoksua + spurtteja 10min

(Juostaan 10 minuuttia, puolen minuutin välein spurtti)

=30min

Kuntopiiri  

5 x 10 punnerrusta

5 x 10 selkälihasliikettä

5 x 10 vatsalihasliikettä

5 x 10 kyykkyhyppyä

Lauantai:

Kuntonyrkkeily

Varjonyrkkeily 5 x 3min

Nyrkkeilysäkki 5 x 3min

Hyppynarulla hyppely 10min

Juoksua 8min + lihaskunto

-eli 40s. juostaan,

20 s. tiettyä lihaskuntoliikettä

(Kyykkyhyppy, vatsalihasliike, selkälihasliike, varjonyrkkeily)  

Sunnuntai:

Lepopäivä

Haastamme kaikki kokeilemaan Camillan tehotreeniä!

Ossi-Pekka Valta kolmanneksi Finlandia Veikkaus Cupissa

Cramo Urheiluakatemian Ossi-Pekka Valta hyppäsi kolmanneksi sunnuntaina Kuopiossa järjestetyssä Finlandia Veikkaus Cupissa. 20-vuotiaiden sarjan kärki näytti tältä:

1) Sami Heiskanen PHS 247,7 pist. (69m-69m),
2) Kimmo Yliriesto KouvHS 245,6 (66-70,5),
3) Ossi-Pekka Valta LahdenHS 241,1 (70,5-66),
4) Sami Niemi OH 240,7 (64-71,5),
5) Juha Matti Ruuskanen PHS 235,2 (66,5-66,5)

Onnea Ossi-Pekka!

Kaikki tulokset viikonlopun kilpailuista löytyy Finnjumping.fi - sivustolta .

Juuso Hassin treeniohjelma

Juuso Hassi liikutti Vierumäellä urheilleita 23.1. seuraavalla treenillä:


Liikkuvuus/lihaskunto

- mittarimato
- borzovilaiset*
- askelkyykky ja lonkankoukistajan venytykset
- sivuttain askelkyykky ja lähentäjien venytykset
- selälteen, toinen jalka kattoa kohti, toisella nostetaan lantiota ylös
- istualtaan kävely
- rapukävely

Venytykset

- aitajuoksijan asento, takareidet
- etureidet
- pakarat
- vatsalihakset + selänpyöristys
- käsien ja niskan venytykset


*”borzovilainen”, vanha pikajuoksijoiden suosima harjoite. Se on muunnelma askelkyykystä. Ota saksiasento ja laskeudu etummaisen jalan varaan. Pompi etummaisen jalan varassa 5-10 metriä kerrallaan ja vaihda sen jälkeen jalkaa.


Lonkankoukistajan venytys:





Mittarimato:




Selän ja takareiden venytys:






Etureiden venytys:






Pakaravenytys:






Youtube- kanavalta "Päivän Liike" löytyy venyttelyliikkeitä koko vartalolle yksi kerrallaan opetettuna. Kannattaa tutustua!

Venyttelyn tärkeys

Liikkujan on tärkeää muistaa myös venyttely, jotta vältytään erilaisilta lihasten jumittumisilta. Pahimmassa tapauksessa venyttelemättömyys johtaa erilaisiin kipu- ja kramppitiloihin, jotka vaikeuttavat tai jopa estävät liikkumisen. Tässä muutamia hyviä ohjeita venyttelyyn, joita jokainen voi tehdä kotona vaikkapa mieleistä televisio-ohjelmaa katsellen.

Treeniohjelma Cramolaisille - Melina Heikkisen liikkuvuustreeni

Cramo Urheiluakatemian Melina Heikkinen veti Vierumäellä 24.1. liikkuvuustreenin. Tässä ohjeita kotiharjoitteluun. Mikäli kysymyksiä liikkeiden oikeaoppisesta suorituksesta ilmenee, kannattaa ne laittaa kommenttikenttään, ja voimme kysyä lisätietoja Melinalta itseltään.

Melinan liikkuvuustreeni:

Liikkuvuuskävelyä salin poikki (10m)
– varpailla kävely
– vastakkainen käsi ja jalka edessä yhteen
– etureisivenytys ja käsi lattiaan
– pakaravenytys ja ”istuutuminen”
– mittarimato (käsillä eteen ja jalat suorina käsien viereen)
– askelkyykky lonkankoukistajaa venyttäen

Liikkuvuusliikkeitä lattialla (toistot 10-12)
-T-kierrot mahallaan ja selällään
– pyramidi -> kobra
- ”onnenympyrä” (kyljellään, päällimmäinen jalka koukussa, käsi
rentona pyöritellen)

Camilla Elon nyrkkeilykoulu

Cramo Urheiluakatemian nyrkkeilijä Camilla Elo sai hien virtaamaan tällä treenillä! Nyrkkeilyä on helppo harjoittaa kotonakin, lyöntejä ja varjonyrkkeilyä voi tehdä vaikka ilman hanskojakin.

Treeniohjelma:

n.5-10 min              Nyrkkeilykoulu

                             ( Lyöntien harjoittelu ja liikkuminen )

n.5-10 min              Lyöntisarjojen harjoittelu & reagointi + lihaskunto

                             1. Etukäden lyönti / Takakäden lyönti 

                                 - Yleisliike 10x

                             2. Etukäden lyönti + Takakäden lyönti

                                 - Vatsalihasliike 20x

                             3. Etukäden lyönti 2x + Takakäden lyönti     

                                 - Polvennosto juoksu + Varjonyrkkeily

1 min                     Varjonyrkkeily

                             ( Tempo 15 sekunnin välein )      

Onko sinulla kysyttävää liikkeistä? Kommenttiosiossa voi jättää kysymyksiä, joihin pyydämme vastauksen urheilijalta itseltään.

Upea alku kampanjalle!

Aivan uskomattoman upea aloitus Cramon hyvinvointikampanjalle; ensimmäiset päivät toivat hurjan määrän suorituksia!

Tästä on hieno jatkaa ja aloittaa uusi viikko.

Tiesittehän, että kaikki käyttäjät voivat luoda HeiaHeiassa ryhmiä haluamilleen urheilulajeille tai muuten vain keskusteluun itselle mieleisestä ja läheisestä asiasta? Esimerkiksi painonpudottajat voivat luoda oman ryhmän, ja sen sisällä tsempata toisiaan ja antaa hyviä vinkkejä. Näin luot ryhmän HeiaHeia:n:

1) Valitse valikosta Ryhmät

2) Valitse jo olemassa oleva itseäsi kiinnostava ryhmä ja liity mukaan, tai perusta oma.

Tsemppiä alkavaan viikkoon kaikille liikkujille! Tulevalla viikolla blogissa on luvassa ainakin urheiluakatemialaisten treeniohjelmia sekä kuulemme lisää siitä, kuinka huippu-urheilijat treenaavat. Mikäli sinulla on aihe, josta haluaisit kuulla lisää, kerro siitä blogin kommenttiosiossa.

HeiaHeia - kutsut liikkeelle tämän päivän aikana

Tervetuloa mukaan tänään alkavaan Cramo Liikuttaa! -kampanjaan, joka kestää aina 30.11.2012 asti.

Tämän päivän aikana Cramon henkilökunta saa HeiaHeia- kutsun sähköpostiinsa, jossa on suora linkki mistä pääsee tutustumaan palveluun. Mikäli liikut jo tänään, ja kutsu on vasta matkalla niin ei hätää: palveluun voi syöttää tietoja myös jälkikäteen.

Kutsun hyväksymisen jälkeen mikäli sinulla on olemassa oleva HeiaHeia - tili, voit liittää sen yritysnäkymään asetuksista. Kun olet kirjautuneena HeiaHeia - palveluun, pääset asetuksiin oikeasta yläkulmasta:

Alimpana kohtana asetuksissa on yritystili:

Mikäli sinulla on ongelmia kirjautumisessa kutsun saamisen jälkeen, vastaamme kysymyksiin kommenttiosiossa tai voit laittaa viestiä maiju.nupponen (at) cramo.com