Kolme askelta terveyttä tukevaan ruokavalioon

Askel 3: Hiilihydraattien ja rasvan laatu

Ruokavalio on levon ja liikunnan ohella tärkeimpiä asioita, jotka auttavat jaksamaan paremmin niin työssä kuin vapaa-ajalla. Tässä juttusarjassa käsitellään ravitsemusterapeutti Noora Hujalan (Nutrinet Oy, Mehiläinen Matinkylä) artikkeliin pohjautuen kolmea askelta kohti ”parempaa” ruokavaliota ja sitä kautta kohti parempaa jaksamista.

Jotta elimistö voi toimia oikein, se tarvitsee myös jonkin verran rasvaa. Sekä liiallinen karttaminen että rasvan liika kuluttaminen ovat molemmat haitallisia vaihtoehtoja elimistölle. Terveyden kannalta ensijaisen tärkeää on saada pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Näitä rasvoja on kasviöljyissä, kalassa, pähkinöissä ja siemenissä.

 Sydänliitonsydänmerkki kertoo, että tuote on tuoteryhmässään parempi valinta suolan määrän ja rasvan laadun ja määrän suhteen. Pitää kuitenkin muistaa erityisesti rasvatuotteiden käytössä, että sydänmerkistä huolimatta annoskokoon ja käyttötiheyteen tulee kiinnittää huomiota.

Esimerkkejä hyvälaatuisista rasvoista:

Kasviöljyt

-       kasvirasvalevitteet väh 60% esim.  Keiju ja Becel Gold

-       (kylmäpuristettu) rypsiöljy ja oliiviöljy

Kala 
(kaikki kala on terveellistä, mutta nämä sisältävät eniten Omega3 – rasvahappoja)

-       lohi ja kirjolohi

-       siika

-       muikku

-       silakka

Pähkinät ja siemenet

-       mantelit

-       saksanpähkinät

-       cashewpähkinät

-       brasilianpähkinät

-       pinjan-, auringonkukan- ja pellavansiemenet

Lisäksi avocado on erittäin hyvä pehmeän, monityydyttämättömän rasvan lähde.

Kova rasva eli tyydyttyneet rasvat puolestaan aiheuttavat monille terveydellisisä ongelmia, joten suurempina määrinä sitä kannattaa mahdollisuuksien mukaan karttaa. Kovaa rasvaa on liha- ja maitotuotteissa ja siksi ne kannattaa arkena nauttia mahdollisimman vähärasvaisina.

Hiilihydraattien laatu terveyden edistäjänä

Hiilihydraattipitoisista ruoka-aineista eniten vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävät täysjyväviljatuotteet, hedelmät, marjat ja kasvikset. Jos kamppailet painon kanssa tai verensokeri heittelee helposti, kannattaa valkoiset jauhot ja sokeri jättää vähälle ruokavaliossa ja korvata se täysjyvätuotteilla ja sokerittomilla tuotteilla. Kevyttuotteet voivat olla hyvä ratkaisu, mutta myös puhtaat alkuperäistuotteet ovat hyviä, kunhan niitä nautitaan kohtuudella.

Ennen kaikkea ruoan tulisi olla nautinto! Kaloreiden laskemisen sijaan terve suhtautuminen ruokaan auttaa valitsemaan juuri Sinulle sopivia ruoka-aineita eikä ylilyöntejä tule niin helposti. Annoskoko ja säännöllisyys sekä käsittelemättömien elintarvikkeiden nauttiminen auttaa parhaiten pitämään painon hallinnassa ja kehon hyvin voivana.