Huhtikuu lähenee loppuaan

Talvi alkaa olla historiaa, ja kesä tekee tuloaan. Monille se merkitsee lenkkareiden kaivamista kaapin perukoilta, ja lenkkeilyn aloittamista. Juokseminen tuleekin olemaan teemana toukokuussa. Nyt kuitenkin katse huhtikuun lukuihin.

Treenejä on kertynyt tähän mennessä 842 kertaa, ja vielä on 4 päivää aikaa saada nimensä mukaan kuukausiarvontaan! Jokaisen viikon 5 aktiivisinta on mukana arvonnoissa. Meitä on jo 99! Nyt olisikin oiva hetki kutsua työkaveri mukaan haasteeseen, jotta saadaan sata rikki. Kutsuja saa Maiju Nupposelta, etunimi.sukunimi(at)cramo.com. 

Eniten harrastetut liikuntamuodot ovat huhtikuussa olleet:

Mukavaa vappua kaikille ja reippaita ulkoilukelejä! Tavataan taas toukokuussa ja silloin aiheena ainakin juoksun aloittaminen sekä juoksuohjeita eritasoisille. Maanantaina 1.5. arvomme seuraavan kuukausipalkinnon, ja ilmoitamme voittajan heti vapun jälkeen. Kuulumisiin!

Kolme askelta terveyttä tukevaan ruokavalioon

Askel 3: Hiilihydraattien ja rasvan laatu

Ruokavalio on levon ja liikunnan ohella tärkeimpiä asioita, jotka auttavat jaksamaan paremmin niin työssä kuin vapaa-ajalla. Tässä juttusarjassa käsitellään ravitsemusterapeutti Noora Hujalan (Nutrinet Oy, Mehiläinen Matinkylä) artikkeliin pohjautuen kolmea askelta kohti ”parempaa” ruokavaliota ja sitä kautta kohti parempaa jaksamista.

Jotta elimistö voi toimia oikein, se tarvitsee myös jonkin verran rasvaa. Sekä liiallinen karttaminen että rasvan liika kuluttaminen ovat molemmat haitallisia vaihtoehtoja elimistölle. Terveyden kannalta ensijaisen tärkeää on saada pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Näitä rasvoja on kasviöljyissä, kalassa, pähkinöissä ja siemenissä.

 Sydänliitonsydänmerkki kertoo, että tuote on tuoteryhmässään parempi valinta suolan määrän ja rasvan laadun ja määrän suhteen. Pitää kuitenkin muistaa erityisesti rasvatuotteiden käytössä, että sydänmerkistä huolimatta annoskokoon ja käyttötiheyteen tulee kiinnittää huomiota.

Esimerkkejä hyvälaatuisista rasvoista:

Kasviöljyt

-       kasvirasvalevitteet väh 60% esim.  Keiju ja Becel Gold

-       (kylmäpuristettu) rypsiöljy ja oliiviöljy

Kala 
(kaikki kala on terveellistä, mutta nämä sisältävät eniten Omega3 – rasvahappoja)

-       lohi ja kirjolohi

-       siika

-       muikku

-       silakka

Pähkinät ja siemenet

-       mantelit

-       saksanpähkinät

-       cashewpähkinät

-       brasilianpähkinät

-       pinjan-, auringonkukan- ja pellavansiemenet

Lisäksi avocado on erittäin hyvä pehmeän, monityydyttämättömän rasvan lähde.

Kova rasva eli tyydyttyneet rasvat puolestaan aiheuttavat monille terveydellisisä ongelmia, joten suurempina määrinä sitä kannattaa mahdollisuuksien mukaan karttaa. Kovaa rasvaa on liha- ja maitotuotteissa ja siksi ne kannattaa arkena nauttia mahdollisimman vähärasvaisina.

Hiilihydraattien laatu terveyden edistäjänä

Hiilihydraattipitoisista ruoka-aineista eniten vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävät täysjyväviljatuotteet, hedelmät, marjat ja kasvikset. Jos kamppailet painon kanssa tai verensokeri heittelee helposti, kannattaa valkoiset jauhot ja sokeri jättää vähälle ruokavaliossa ja korvata se täysjyvätuotteilla ja sokerittomilla tuotteilla. Kevyttuotteet voivat olla hyvä ratkaisu, mutta myös puhtaat alkuperäistuotteet ovat hyviä, kunhan niitä nautitaan kohtuudella.

Ennen kaikkea ruoan tulisi olla nautinto! Kaloreiden laskemisen sijaan terve suhtautuminen ruokaan auttaa valitsemaan juuri Sinulle sopivia ruoka-aineita eikä ylilyöntejä tule niin helposti. Annoskoko ja säännöllisyys sekä käsittelemättömien elintarvikkeiden nauttiminen auttaa parhaiten pitämään painon hallinnassa ja kehon hyvin voivana. 

HYVINVOINTIKAMPANJAN SATOA MAALISKUUSSA

Maaliskuu, ja samalla Cramon hyvinvointikampanjan toinen kuukausi on saatu pakettiin onnistuneesti. Tämän kuun kuukausipalkinnon arvonnassa onnetar suosi Dick Ljundbergiä. Paljon Onnea!

Kuukausiarvonnat suoritetaan niin, että joka viikko otetaan ylös viiden aktiivisimman tiedot, ja kuun loputtua joka viikon viisi aktiivisinta pääsee mukaan arvontaan. Mahdollisuus on siis saada oma nimi arvontaan jopa neljälle onnennumerolle!

Mukana hyvinvointikampanjassa on jo lähes 100 cramolaista, ja liikuntaa on harrastettu kuukauden aikana huikeat 1647 tuntia. Se on mahtava määrä aktiivista elämää!

Suosituimpia lajeja ovat lenkkeily koiran kanssa tai ilman, kuntosalilla käynti ja tallityöt sekä saunominen. Terveyskirjaston artikkelin mukaan aikuisten liikunta- suositus on 2 tuntia 30 min reipasta kestävyysliikuntaa viikossa sekä 1 tunti 15 minuuttia rasittavampaa liikuntaa. Lisäksi kaikille aikuisille suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Reipas kestävyysliikunta pitää sisällään esim. kävelyä, sauvakävelyä tai verkkaista pyöräilyä, kun taas rasittaviin lajeihin luetaan vaikkapa juoksu, vesijuoksu, aerobic tai maastohiihto. Lihaskuntoa voi ylläpitää kuntosaliharjoittelulla, venyttelyllä ja tanssilla.

Cramon hyvinvointikampanjalaiset liikkuvat keskimäärin 3,4 tuntia viikossa ja heistä aktiivisimmat 5,7 tuntia viikossa. Kuinka paljon Sinä liikut? Mieti, voisitko pienillä muutoksilla saada lisättyä liikuntaa elämääsi? Terveyskirjaston artikkelin mukaan jo 10 min yhtäjaksoinen liikkuminen on hyvästä. Se voisi olla vaikka työmatka pyöräillen tai bussista pois jäänti yhtä pysäkkiä aiemmin. Näistä pienistä poluista voi lähteä liikkeelle uusi, aktiivisempi elämäntapa.

Tsemppiä kaikille huhtikuuhun!

Kolme askelta terveyttä tukevaan ruokavalioon

Askel 2: Lautasmalli

Ruokavalio on levon ja liikunnan ohella tärkeimpiä asioita, jotka auttavat jaksamaan paremmin niin työssä kuin vapaa-ajalla. Tässä juttusarjassa käsitellään ravitsemusterapeutti Noora Hujalan (Nutrinet Oy, Mehiläinen Matinkylä) artikkeliin pohjautuen kolmea askelta kohti ”parempaa” ruokavaliota ja sitä kautta kohti parempaa jaksamista.

Kuva: Sanna Peurakoski, Maito ja Terveys Ry

Lautasmalli on varmasti suurimmalle osalle tuttu jo kymmenien vuosien ajalta.  Kaikkien nykyajan ruokavalioiden viidakossa se on yksi ohjenuora, josta pitää kiinni voidakseen paremmin. Perusidea on, että pääruoat jaetaan kolmeen osaan. Puolikas ruokalautasesta koostuu kasviksista/hedelmistä/marjoista, kolmasosa proteiinin lähteestä kuten lihasta/kalasta/kananmunasta/palkokasveista ja kolmasosa hiilihydraattilisäkkeestä kuten riisi/pasta/peruna.

Ihmiset ovat kuitenkin erilaisia, ja oman hyvinvoinnin kuunteleminen on tärkeää. Jos voit paremmin vaikkapa ilman perunaa, sen voi korvata esimerkiksi ruisleipäviipaleella aterian yhteydessä. Jos hiilihydraatit eivät sovi elimistöllesi, voit korvata ne esimerkiksi runsaammalla salaatilla, jonka joukossa on pähkinöitä/siemeniä. Vähärasvaiset maitotuotteet ja täysjyväleipäviipale täydentävät tasapainoisen ateriakokonaisuuden. Kun huolehdit, että ateriasi sisältävät täysjyvävilja- ja maitotuotteita sekä marjoja, hedelmiä ja kasviksia varmistat riittävän suojaravintoaineiden saannin. 

HyväTerveys – lehti on koonnut lautasmalliesimerkkejä tyypillisimmistä ruokalajeista. Jos lautasmalli tuntuu hankalalta toteuttaa käytännössä, kannattaa tutustua vaikkapa näihin yksinkertaisiin kokonaisuuksiin: lautasmallit 

Kolmas askel kohti terveyttä tukeva ruokavaliota on Noora Hujalan mukaan rasvojen ja hiilihydraattien laatu. Seuraavalla kerralla sukellamme siis syvemmälle katsomaan, kuinka niitä kannattaa käyttää edistääkseen terveyttään.