Juoksun aloittaminen keväällä

Lojuvatko juoksukengät vielä kaapin perukoilla talven jäljiltä? Kelit ovat jo muuttuneet keväisen kesäisiksi, lumi ja suuret rapakot ovat muisto vain (ainakin eteläisessä Suomessa). Lenkkeily oikeilla välineillä ja oikealla sykkeellä on parasta mahdollista aerobista liikuntaa. On hyvä tietää, miten eritasoisten lenkkeilijöiden kannattaa lähteä liikkeelle. Samuli Vasala neuvoo Elixir.fi - sivuilla juoksuun liittyvissä asioissa.

Ensimmäinen tavoite pitkään taukoa pitäneelle tai aloittelijalle voisi olla 5 km hölkkää yhteen menoon. Jos tämä kuitenkin tuntuu liian raskaalta alulta, Samuli suosittelee yhdistelemään kävelyä ja hölkkää. Liikkeelle voi lähteä vaihtelemalla juoksua ja kävelyä 2 min sykleissä, tai seuraamalla sykettä. Sykettä mittaamalla sykli muodostuu niin, että kävelyä otetaan väliin 2 min, jonka jälkeen hölkätään niin kauan, kun syke on 75% maksimista. Tätä toistetaan noin puolen tunnin ajan.

Vinkki: Sopiva määrä lenkkejä aloittelijalle on 2-3 viikossa, noin puoli tuntia kerrallaan.

Maksimisykkeen laskeminen

Maksimisykkeen laskemiseen on kaksi yleisesti käytettyä tapaa:

1) 220 - oma ikä = maksimisyke. Näin ollen maksimisyke 40-vuotiaalla on 180.

2) 205 - puolikas ikä = maksimisyke. 40-vuotiaalla näin laskettuna siis 185.

Maksimisykkeen vaihtelu yksilötasolla on suurta eikä kunnolla ole juuri merkitystä siihen. Joillakin lääkkeillä tiedetään olevan vaikutusta maksimisykkeeseen, ja lääkärin kanssa onkin tällöin syytä keskustella juoksun aloittamisesta. Laskukaavat antavat kuitenkin suuntaa, kun suunnitellaan lenkkeilyn aloittamista ja tavoitteellista kunnonkohottamista.

Sykealueet

Jos harjoituksen tavoitteena on mahdollisimman suuri energiankulutus, 60-70% maksimisykkeestä on sopiva harjoittelualue. Voit laskea oman harjoittelusykkeesi esimerkiksi tällä Kuntoplussan sykelaskurilla.

Sykelaskuri lienee käyttökelpoinen: testasin omat sykealueeni ja sain täsmälleen vastaavat tulokset kuin viime kesänä ammattilaisen juoksukoulussa. Ikäni 33v, leposykkeeni 60 huomioiden kuntoliikuntasykerajat olivat 147 - 166 ja tavoitteellisen harjoittelun rajat 166 - 179. Näitä tosin juoksukoulussa kutsuttiin nimillä peruskestävyys- ja vauhtikestävyyslenkit. 

Ensimmäiset lenkit harvoin saavat endorfiineja erittymään. Järkevällä, oman kunnon ja sykerajat tiedostavalla maltillisella aloituksella juoksusta voi kuitenkin alkaa nauttia hyvinkin nopeasti. Aurinkoisia kelejä lenkkipolulle!