Toukokuun loppu häämöttää

Niin se sitten saapui niinkuin joka vuosi: kevät. Kesäisiä päiviäkin ollaan jo nähty varsinkin eteläisessä Suomessa. Viimeistään nyt kannattaa kaivaa lenkkitossut kaapista ja lähteä nuuhkimaan keväisen kesäistä ilmaa! 

Toukokuu alkaa lähestyä loppuaan, mutta tälle kuulle on vielä kaksikin mahdollisuutta saada nimensä HeiaHeia - aktiiveihin, ja näin mukaan kuukausiarvontoihin. Juttuhan toimii niin, että jokainen viikon aikana TOP5-listalla koreileva nimi pääsee mukaan kuunvaihteen arvontoihin. Koska tämä kuukausi päättyy torstaina, on mahdollisuus liikuntasuorituksia kerätä nyt sunnuntain listalle ja sitten vielä maanantaista torstaihin. Jokainen tyylillään, kaikki liikkuminen on hyvästä!

Tähän mennessä toukokuussa on liikuttu jo 636 tuntia! Meneeköhän 800 tunnin raja rikki vielä ennen kuun vaihdetta?

Oikea juoksutekniikka

Juoksutekniikka on tärkeä monestakin syystä. Oikea tekniikka minimoi loukkaantumisriskit ja toisaalta tekee juoksusta huomattavasti keveämpää.

Lähtökohta on oikeanlaiset kengät, joiden hankkimisessa kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen. Teknisiä ominaisuuksia tärkeämpää on aina jalan ja kengän yhteensopivuus. Jalan rakenteesta riippuu, tarvitaanko neutraali vai pronaatiotuettu jalkine. Valintaan vaikuttaa mm myös se, millaisella alustalla pääasiassa juostaan ja mikä on vauhti.

Juoksija Samuli Vasala on koonnut kattavan paketin oman tekniikan löytämisesta Elixir.fi - sivuille.
Tyypillisimmät tekniikkavirheet ovat:

1) Lingertäminen - Ylävartalon liiallinen huojuminen
2) Köykkääminen - Pomppiva juoksutyyli
3) Kyntäminen - Lantio liian matalalla

Katso Samuli Vasalan videot tyypillisimmistä tekniikkavirheistä, mihin ne juoksussa vaikuttavat ja kuinka ne korjataan.

1) Lingertäminen




2) Köykkääminen




3) Kyntäminen

HeiaHeiaan avataan myös avoin ryhmä

Cramo Liikuttaa - kampanja HeiaHeiassa on sujunut hienosti ja jatkuu aina 30.11.2012 asti, jolloin aktiivisimmat palkitaan mahtavilla palkinnoilla! Tämän lisäksi maanantaina avataan HeiaHeiaan kaikille avoin ryhmä, jonne myös Cramon asiakkaat ja sidosryhmät sekä muut kiinnostuneet ovat tervetulleita osallistumaan. Myös avoimessa ryhmässä aktiivisten kesken jaetaan hienoja palkintoja!

Pääpalkintona on kisamatka MidnightRuniin, joka järjestetään kolmannen kerran Helsingissä 1.syyskuuta. Palkinto sisältää itse juoksutapahtuman lisäksi hotellimajoituksen. Lisäksi ryhmässä arvotaan aktiivisten kesken mukavia yllätyspalkintoja.

Mikäli sinulla on tällä hetkellä HeiaHeiassa ainoastaan yritysprofiili, ja haluat osallistua myös avoimeen ryhmään, se onnistuu näin:

1) Luo käyttäjätili henkilökohtaisilla tiedoillasi HeiaHeiaan osoitteessa www.heiaheia.com

2) Klikkaa käyttäjätili - nappia oikealla yläkulmassa ja valitse asetukset

3) Asetukset - valikon viimeisessä kohdassa voit liittää tilit yhteen

Tervetuloa mukaan liikkumaan myös avoimelle puolelle ensi maanantaista 21.5. lähtien!

Juoksun aloittaminen keväällä

Lojuvatko juoksukengät vielä kaapin perukoilla talven jäljiltä? Kelit ovat jo muuttuneet keväisen kesäisiksi, lumi ja suuret rapakot ovat muisto vain (ainakin eteläisessä Suomessa). Lenkkeily oikeilla välineillä ja oikealla sykkeellä on parasta mahdollista aerobista liikuntaa. On hyvä tietää, miten eritasoisten lenkkeilijöiden kannattaa lähteä liikkeelle. Samuli Vasala neuvoo Elixir.fi - sivuilla juoksuun liittyvissä asioissa.

Ensimmäinen tavoite pitkään taukoa pitäneelle tai aloittelijalle voisi olla 5 km hölkkää yhteen menoon. Jos tämä kuitenkin tuntuu liian raskaalta alulta, Samuli suosittelee yhdistelemään kävelyä ja hölkkää. Liikkeelle voi lähteä vaihtelemalla juoksua ja kävelyä 2 min sykleissä, tai seuraamalla sykettä. Sykettä mittaamalla sykli muodostuu niin, että kävelyä otetaan väliin 2 min, jonka jälkeen hölkätään niin kauan, kun syke on 75% maksimista. Tätä toistetaan noin puolen tunnin ajan.

Vinkki: Sopiva määrä lenkkejä aloittelijalle on 2-3 viikossa, noin puoli tuntia kerrallaan.

Maksimisykkeen laskeminen

Maksimisykkeen laskemiseen on kaksi yleisesti käytettyä tapaa:

1) 220 - oma ikä = maksimisyke. Näin ollen maksimisyke 40-vuotiaalla on 180.

2) 205 - puolikas ikä = maksimisyke. 40-vuotiaalla näin laskettuna siis 185.

Maksimisykkeen vaihtelu yksilötasolla on suurta eikä kunnolla ole juuri merkitystä siihen. Joillakin lääkkeillä tiedetään olevan vaikutusta maksimisykkeeseen, ja lääkärin kanssa onkin tällöin syytä keskustella juoksun aloittamisesta. Laskukaavat antavat kuitenkin suuntaa, kun suunnitellaan lenkkeilyn aloittamista ja tavoitteellista kunnonkohottamista.

Sykealueet

Jos harjoituksen tavoitteena on mahdollisimman suuri energiankulutus, 60-70% maksimisykkeestä on sopiva harjoittelualue. Voit laskea oman harjoittelusykkeesi esimerkiksi tällä Kuntoplussan sykelaskurilla.

Sykelaskuri lienee käyttökelpoinen: testasin omat sykealueeni ja sain täsmälleen vastaavat tulokset kuin viime kesänä ammattilaisen juoksukoulussa. Ikäni 33v, leposykkeeni 60 huomioiden kuntoliikuntasykerajat olivat 147 - 166 ja tavoitteellisen harjoittelun rajat 166 - 179. Näitä tosin juoksukoulussa kutsuttiin nimillä peruskestävyys- ja vauhtikestävyyslenkit. 

Ensimmäiset lenkit harvoin saavat endorfiineja erittymään. Järkevällä, oman kunnon ja sykerajat tiedostavalla maltillisella aloituksella juoksusta voi kuitenkin alkaa nauttia hyvinkin nopeasti. Aurinkoisia kelejä lenkkipolulle! 

Huhtikuun kk-palkinnon voittaja on arvottu!

Vappu päätti keväisen huhtikuun ja on aika arpoa kuukauden voittaja aktiivisista HeiaHeia – kampanjaan osallistuvista. Tällä kertaa toimistolla ei ollut ketään virallista arvontaa suorittamaan, joten arvonta suoritettiin livenä twitterissä. Näin kävi:

Aktiiviset olivat sattumanvaraisessa järjestyksessä numeroidussa excel-taulukossa ja onnetar suosi tällä kertaa Katriina Viitaa. Onneksi olkoon! Palkinto toimitetaan sinulle lähiaikoina.

Loppujen lopuksi huhtikuussa liikuitte lähes tuhat kertaa, tunteina melkein 1500 tuntia!

Kuukauden aikana mm ulkoilutettiin koiraa 119 kertaa, kuntosalilla hikoiltiin 104 kertaa, käytiin kävelyllä 88 kertaa ja ratsastettiin 76 kertaa. Uutena lajina Top5 – listalle pääsi selkeä lumettoman maan laji; pyöräily! Sitä oli harrastettu 75 kertaa kuukauden aikana.

Tiet ovat jo ainakin Etelä-Suomessa sulat, ja kesä kolkuttelee ovella. Nyt kannattaa kaivaa lenkkarit naftaliinista, sillä tämän kuun pääaiheena tulee olemaan hölkkä ja juoksu. Tervetuloa löytämään tietoa ja innostumaan aiheesta blogiin! Ensimmäinen kirjoitus aiheesta julkaistaan perjantaina 11.5.